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02 Mar 2021 - 13:23

Beneficios de incorporar más frutas y verduras en tu dieta

Nos encontramos en el Año Internacional de las Frutas y las Verduras (2021), establecido por la Organización de las Naciones Unidas. La intención de esta celebración es promover su consumo permitiendo la mejora de la nutrición, y la concienciación sobre la reducción y el desperdicio de alimentos. Y, por esta razón, vamos a ver qué beneficios nos aporta incorporar más frutas y verduras en tu dieta diaria.

Verduras y frutas como base de la alimentación

Si existe una herramienta que nos permite conocer de qué manera hemos de comer, esta es la pirámide de la alimentación saludable. Esta pirámide nos enseña, de manera visual, qué alimentos son los que hemos de consumir con mayor frecuencia a lo largo del día. Además, nos permite conocer qué alimentos debemos evitar, según si se encuentran en su base (más ancha, por lo tanto, más frecuencia), o si se acercan a la punta (menor frecuencia de consumo).

Hasta ahora, los cereales ocupaban la parte protagonista en la base de la pirámide. Sin embargo, las recomendaciones sobre las raciones de verduras y frutas que se deben consumir son iguales, o más grandes que las de los propios cereales. Por este motivo, las frutas y las verduras empiezan a hacerse un lugar aún más importante en la base de la alimentación.

Composición nutricional

Los alimentos de origen vegetal, además de sus atractivos colores, sabores y texturas, nos proporcionan nutrientes muy importantes. Pero, sobre todo, son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Y por eso, su consumo está indicado en cualquier etapa de la vida, y con mayor frecuencia, a lo largo del día, que otros alimentos que ingerimos.

Entre sus componentes nutricionales no encontramos grandes cantidades de hidratos de carbono, ni proteínas o grasas, y su aporte calórico es bajo. ¿Y qué es lo que los convierte en grupos de alimentos tan beneficiosos? Pues principalmente sus vitaminas y sus minerales. Vamos a verlos con más detenimiento.

Frutas y verduras: fuente de vitaminas y minerales.

La cantidad de vitaminas y minerales que nos aportan estos grupos de alimentos es muy diversa, depende no solo del tipo de vegetal o fruta sino también de su punto de maduración. Pero a rasgos generales, las vitaminas que se suelen encontrar en mayor cantidad son la vitamina C, la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3) y el ácido fólico. Otra vitamina que podemos encontrar es la vitamina K, además de los carotenoides. De las verduras podemos destacar su contenido en potasio, un mineral conocido por su poder diurético. En algunas verduras como en la col de Bruselas, el brócoli o la espinaca, puede llegar a aportar hasta 300mg por cada 100g, que es el 15% de la cantidad diaria recomendada, siendo por lo tanto fuente de potasio.

Recomendaciones de consumo

Según las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), los adultos debemos consumir entre 2 a 3 raciones diarias de verduras, y 3 raciones de fruta. Cada ración de verdura equivale a unos 200g de verdura, lo que equivaldría a un plato hondo de ensalada o de verdura cocida. En el caso de las frutas, una ración es una pieza. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para las frutas la ración se mide según el tamaño. Una manzana es una ración, mientras que para el melón son 2 gajos, o dos unidades de kiwis…

Respecto a cómo distribuirlas, lo sencillo es seguir un orden a lo largo del día para asegurarnos llegar al mínimo de estas 5 raciones distribuidas entre fruta y verdura. A modo de ejemplo las frutas pueden ir distribuidas de la siguiente manera: una pieza de fruta en el desayuno o a media mañana. Otra pieza de fruta en el postre de alguna de las comidas principales, y a ser posible una fruta en la merienda. Las raciones de verdura deben estar siempre presentes en las comidas principales, y se recomienda que, de estas raciones, al menos una debería consumirse en crudo, por ejemplo, en forma de ensalada.

¿Y de qué manera podemos consumir más frutas y verduras?

Para conseguir beneficiarnos de las frutas y verduras en nuestra alimentación hemos de consumir estas raciones sugeridas de manera diaria. Pero, la realidad es que el consumo actual está por debajo de las recomendaciones, por este motivo te proponemos algunas ideas para que “el aburrimiento” o la “monotonía” no impidan que nos beneficiemos de estos alimentos.

Verduras:

Las verduras pueden cocinarse de muchas maneras: unas verduras al horno, o salteadas son una buena opción para utilizar de acompañamiento de nuestros platos. Podemos también incluirlas en nuestras salsas para pastas, por ejemplo, bañándolas con un rico pisto con salsa de tomate natural triturado. O también, como base para hacer masas, como la masa de pizza de coliflor que está buenísima y es otra manera diferente de comer verdura.

Frutas:

Con las frutas podemos jugar para elaborar todo tipo de platos, tanto dulces como salados. Además de comerlas de manera tradicional, con ellas podemos dar un toque de gracia a nuestros yogures, hacer mermeladas sin azúcar caseras, o añadirlas a platos como las ensaladas. Si lo prefieres, puedes usarlas para endulzar postres en vez de usar azúcar, o para hacer de ellas un postre en sí al hornearlas. ¿Qué te parecería una manzana asada con canela? Y si te apetece algo frío, ¿qué tal unos helados de frutas naturales? Tan fácil como triturar la fruta que más te guste, añadir si quieres un poco de yogur, leche o bebida vegetal, mezclar bien y dejar en el congelador hasta que coja la consistencia. ¡Más fácil imposible! Además, la fruta resulta una manera muy fácil de hidratarse comiendo, y esto te lo contamos en “el poder hidratante de la fruta” que encontrarás en nuestra web.

Así que ya sabes, comer más verduras y frutas es un reto para todos durante este año, ¡no te quedes atrás y consigue este objetivo! ¡Te ayudamos!

Tags: Alimentación