Noticias

15 Sep 2022 - 06:25

¿Es necesario adaptar alimentación y entrenamiento a tu ciclo menstrual?

Cada vez disponemos de más conocimiento acerca del impacto que tiene el ciclo menstrual en la manera de comer y entrenar. Entender los cambios hormonales que se dan en cada una de las fases puede ayudarnos a adaptar nuestras rutinas, tanto de alimentación como de actividad física, según lo que más nos beneficie en cada momento.

Ciclo menstrual y sus fases

El ciclo menstrual, a diferencia de lo que siempre hemos escuchado, no es de 28 días para todas las mujeres. Un ciclo de 21 días o de 35 puede ser igual de saludable que otro de 28. Así pues, el tiempo puede ser variable para cada mujer, incluso para cada ciclo, pero las fases que lo componen son las mismas en todos los casos.

1.      Fase folicular

Es quien da comienzo al ciclo menstrual. Coincide también con el inicio del sangrado, por lo que el primer día de menstruación se considera a la vez primer día del ciclo y primer día de fase folicular.

Con el sangrado pueden aparecer síntomas como la hinchazón abdominal, calambres y cambios de humor. Pasados estos primeros días, aumentan los niveles de hormonas como los estrógenos, la hormona foliculoestimulante (FSH) y testosterona. Estos cambios propician también una mejora en el estado de ánimo y el nivel de energía percibido.

2.      Fase ovulatoria

La ovulación es el momento que marca el final de la fase folicular. Los estrógenos y la testosterona llegan a su pico máximo, y eso se traduce también en un aumento de la energía y la motivación.

3.      Fase lútea

Esta fase final, con una duración de entre 10 y 16 días, precede a la menstruación y es la más compleja en cuanto a cambios físicos y psíquicos se refiere. Aumento del apetito, irritabilidad, cambios en la piel y fatiga son algunos de los síntomas más típicos en esta parte del ciclo.

Alimentación en las diferentes fases del ciclo

El ambiente hormonal puede condicionarnos a la hora de escoger un alimento u otro. Entender qué cambios se producen en cada fase nos ayuda a hacer mejores elecciones.

  • Menstruación. Con el sangrado se da una pérdida de hierro y de agua. Es por ello que hay que mantener un buen estado de hidratación, bien sea con agua o infusiones, o con alimentos que la contengan, como frutas y verduras. La carne, el pescado y los huevos, así como las legumbres, son fuente importante de hierro, y resultan interesantes en esta primera fase del ciclo.
  • Fase folicular. Pasada la menstruación, el aumento de estrógenos mejora la sensibilidad a la insulina. Eso implica que sea un buen momento para aumentar el consumo de hidratos de carbono, preferiblemente en su versión integral. Arroz, pasta, quinoa, patata o legumbres, son fuente de carbohidratos. 
  • Fase lútea. Los cambios hormonales de esta última parte del ciclo contribuyen a una mayor resistencia a la insulina, así como a una predisposición para alimentos más dulces y calóricos. Añadir tentempiés entre horas a base de fruta, chocolate negro y frutos secos, puede ser una buena estrategia para controlar el hambre en esta fase, a la vez que aumentamos el consumo de grasas saludables.

Con la llegada de la menstruación, además, se dará un ambiente inflamatorio que puede aumentar las molestias durante el sangrado. Alimentos como el pescado azul, frutos secos y semillas y condimentos como la canela o la cúrcuma, serán buenos aliados para prevenir esta inflamación.

¿Es necesario adaptar también el entreno?

Si bien es cierto que cada mujer percibe de forma distinta los cambios hormonales y su impacto sobre el nivel de energía, la respuesta del cuerpo al entreno no es la misma en todas las fases del ciclo. Es por ello que parece razonable ajustar también el tipo e intensidad de entreno.

El cansancio y la debilidad derivadas de la menstruación afectan directamente al rendimiento deportivo. En estos días es importante saber escuchar el cuerpo y no forzar. Eso no quiere decir que no se pueda entrenar con la regla, ¡al contrario! El ejercicio físico puede ayudar a reducir el dolor abdominal y a mejorar el estado de ánimo. Actividades como el yoga o el pilates pueden ser una perfecta elección para estos días.

En la segunda parte de la fase folicular, una vez pasada la menstruación, se alcanzan los mejores niveles de rendimiento, y se da un ambiente óptimo para el aumento de fuerza muscular. Así pues, en esta fase se puede optar por entrenos tanto de fuerza como de alta intensidad (conocido como HIIT por sus siglas en inglés).

Finalmente, en la fase lútea vuelven a caer los niveles hormonales, y con ello el nivel de energía y de motivación. Es por ello que, para algunas mujeres, especialmente las que sufren Síndrome Pre Menstrual (SPM), puede ser necesario reducir la intensidad del entreno.

En cualquier caso, cada mujer es un mundo. Si te quedan dudas, te animamos a consultar con tu nutricionista o tu entrenador para que, juntos, busquéis la pauta que se ajuste mejor a tus necesidades.

Entender la ciclicidad de la mujer nos permite conocer como deben ser nuestros hábitos en cada una de las fases del ciclo. Y si, es cierto que durante la menstruación estamos más irritables, más cansadas y con más hambre; pero ¿y si lo aprovechamos para mimar nuestro cuerpo y darnos el espacio que nos merecemos?

Tags: Deporte