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06 May 2019 - 06:39

Las características de la dieta vegana

El veganismo, en muchos casos, más que únicamente una dieta, es una filosofía de vida. Las personas veganas, además de comer alimentos únicamente de origen vegetal, se engloban en un estilo de vida en defensa y protección de los animales. También usan ropa y zapatos fabricados éticamente, sin tejidos de origen animal y respetuosos con el medio ambiente o productos que no hayan sido testados en animales. Hoy vamos a centrarnos en las características de una dieta vegana. Veremos qué alimentos incluye, cuáles no, cuáles son los nutrientes que se deben tener en cuenta y otros aspectos importantes. ¿Preparado para seguir aprendiendo sobre esta dieta?

¿En qué consiste la dieta vegana?

Dentro de las dietas vegetarianas se encuentran diferentes tipos. Dependiendo de si se incluyen o no algunos grupos de alimentos. Por ejemplo, una alimentación vegetariana en la que también se incluyen huevos, se denomina dieta ovovegetariana. Dentro de este grupo de dietas basadas en alimentos de origen vegetal, la dieta vegana no incluye ningún alimento de origen animal, ni los producidos por animales como la miel. Es decir, se basa en el consumo de verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y derivados, frutos secos y semillas.

Según diversas asociaciones de nutricionistas de alrededor del mundo, una dieta vegana bien planificada (este detalle es muy importante) es 100% segura a nivel nutricional en cualquier etapa de la vida. Como todas las personas a lo largo de su vida, se deberán tener en cuenta distintos nutrientes necesarios para cada momento, y otros cuya cantidad es más limitada que si se sigue una dieta omnívora equilibrada.

Aun siguiendo una alimentación omnívora, es recomendable basarla en alimentos de origen vegetal.

Nutrientes para tener en cuenta en la dieta vegana

Como decíamos, y como ocurre en todas las dietas que no son equilibradas, una persona que siga una dieta vegana debe tener en cuenta ciertos nutrientes que no se encuentran en tanta abundancia en los alimentos de origen vegetal o que nuestro organismo no es capaz de procesarlos con la misma eficiencia que si provienen de alimentos de origen animal. Veamos.

Proteínas

En una dieta omnívora, los alimentos proteicos por excelencia son la carne, el pescado y el huevo. Pero en una dieta vegana se deben aportar proteínas de alimentos vegetales. Las legumbres y sus derivados, los frutos secos, el seitán y las semillas serán la principal fuente de proteínas en este tipo de alimentación. Por ello, deben ser alimentos presentes en el día a día de estas personas.

Por otro lado, antes se pensaba que, para obtener proteínas de alto valor biológico, se debía tomar en la misma comida alimentos proteicos de origen vegetal junto con cereales. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar y se han de ingerir con los alimentos. Actualmente se ha visto que no es necesario juntar cereales y proteínas vegetales en la misma comida, sino que tomándolos a lo largo del día es suficiente para conseguir estos denominados aminoácidos esenciales. 

Ácidos grasos omega-3

Los alimentos vegetales no contienen los ácidos grasos omega 3 docosahexaenoico (DHA) ni eicosapentaenoico (EPA), pero sí contienen ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA, es un ácido graso omega 3 que se puede convertir en EPA y DHA en el organismo. Es necesario aumentar su consumo para obtener los niveles recomendados de DHA y EPA. Las principales fuentes vegetales de ALA omega-3 son las semillas de lino, de chía, de cáñamo, las nueces, y los aceites extraídos de ellas.

Hierro

El hierro presente en los alimentos vegetales es un tipo de hierro denominado no hémico. Este hierro no se absorbe de forma tan eficiente como el hierro hémico que es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. Cuando no se consume hierro hémico, el cuerpo se adapta a esta situación y es capaz de absorber más de hierro no hémico. En este sentido, sí que es importante ingerir alimentos que faciliten su absorción, como las frutas cítricas y los alimentos ricos en vitamina C, que hacen aumentar la asimilación de este mineral.

Yodo

La principal fuente de yodo debe ser la sal yodada. Con media cucharadita al día sería suficiente para llegar a las recomendaciones diarias. Otra opción complementaria para tener en cuenta serían las algas, pero sí que es cierto que en algunas especies contienen hasta el 400% de la cantidad diaria de yodo recomendada. Por eso no se aconsejan como principal fuente de yodo, ya que ingerir en exceso este mineral puede ser perjudicial para la salud.

Calcio

Los alimentos de origen vegetal también contienen calcio. El calcio más asimilable será aquel que encontramos en el brócoli, la col rizada o las nabizas (hojas de nabo), debido a su menor contenido en oxalatos. Tanto los oxalatos como los fitatos son compuestos que interfieren en la absorción de diferentes nutrientes, el calcio entre ellos. Un ejemplo son las espinacas, que contienen una cantidad importante de calcio, pero como también contienen un porcentaje elevado de oxalatos, no serán una fuente destacable de este mineral. Otra fuente de calcio puede ser la derivada de los batidos vegetales enriquecidos.

Vitamina B12

La vitamina B12 en las dietas veganas debe aportarse por la ingesta de suplementos, alimentos enriquecidos o fortalecidos. El suplemento de B12 elegido por una persona vegana debe ser en la forma química de cianocobalamina. La cantidad recomendada para una persona adulta es de 2000 microgramos a la semana.  Las algas marinas, la espirulina y la chlorella, así como en alimentos fermentados no se consideran fuentes adecuadas de vitamina B12. Esto es debido a que contienen análogos de vitamina B12, lo que puede incluso a llegar a enmascarar una falta de esta vitamina en un análisis de sangre, con los consecuentes perjuicios para la salud. 

Pautas para una dieta vegana equilibrada

Te puedes guiar con el método del plato para seguir una alimentación equilibrada en tu día a día, tan solo hay que seleccionar alimentos de origen vegetal en la sección de las proteínas. Se sustituirán las proteínas de origen animal por las vegetales enumeradas en la sección proteínas de este artículo. Se recomienda ingerir una ración de estos alimentos proteicos en la comida y una en la cena. Todas las demás recomendaciones serán las mismas que para una dieta omnívora: cinco raciones o más al día entre frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra, tubérculos, cereales y derivados integrales consumidos a diario.

Si te has decidido a seguir una dieta vegana, esperamos que este articulo resuelva algunas de tus dudas. Para planificar mejor tu alimentación o iniciarte en una dieta vegana, te recomendamos que consultes a una dietista-nutricionista especializada.

Tags: Alimentación