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03 Jun 2019 - 04:20

Diferencias entre la fibra soluble e insoluble

La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales. Nuestro cuerpo no es capaz de digerirla, pero aun así es muy importante su consumo. Ejerce diversas funciones, entre ellas la regulación del tránsito intestinal o el aumento de la sensación de saciedad… Pero ¿sabes si es la fibra soluble o insoluble la que ejerce una u otra función? En el siguiente artículo te aclaramos las dudas que puedas tener sobre los dos tipos de fibra. Sabrás las diferencias que existen entre ellas, en que alimentos podemos encontrar una u otra y las recomendaciones para que no te falte nada de fibra en tu dieta.  

La fibra soluble y sus propiedades

La fibra soluble tiene la capacidad de captar agua o líquidos. Cuando esto ocurre, se forma un gel, que tiene propiedades beneficiosas para el cuerpo. Estos geles se forman durante la digestión, lo que provoca que este proceso vaya más lento y que la fibra aumente su volumen. Ello genera una sensación de saciedad y un vaciado más lento del contenido del estómago. Una vez los geles llegan al colon son fermentados por la flora intestinal. La flora intestinal crece y favorece así el tránsito y la formación de otros compuestos beneficiosos para el organismo.

Otra propiedad de esta clase de fibra es que reduce la absorción del colesterol y el azúcar durante la digestión de los alimentos. Los geles captan parte de las grasas y no dejan que se digieran, las arrastran para que sean desechadas. Por otro lado, al ir más lento el vaciado gástrico, la liberación y absorción de los azúcares es más lenta, de modo que no hay una subida brusca de azúcar en la sangre. De este modo, habrá una mejor regulación de los niveles de glucosa.

La fibra insoluble y sus propiedades

La fibra insoluble no forma geles como la fibra soluble, no capta agua, pero sí que absorbe alguna cantidad. Ello favorece el tránsito intestinal, aumentando el bolo y promoviendo los movimientos de los intestinos, lo que favorece la expulsión. La fibra insoluble a diferencia de la fibra soluble favorece que el vaciado gástrico sea más rápido y agiliza el paso por el intestino. Este tipo de fibra será la más recomendable en casos de estreñimiento.

Como el paso por el intestino es más rápido, hace que ciertos compuestos no sean absorbidos, como el colesterol y otras sustancias. En el caso del colesterol también se ven implicados los ácidos biliares. Estos se liberan y una parte de ellos se recicla en el intestino, haciendo que las grasas sean reabsorbidas. La fibra los arrastra y no son reciclados, por lo que favorece a que no se absorban tantas grasas.

¿En qué alimentos las puedo encontrar?

Se recomienda una ingesta de 25-30 g de fibra al día, una recomendación a la por lo general la mayoría de la población no llega, según los últimos estudios. En caso de que no se consuma suficiente fibra, se debe ir incrementando poco a poco la ingesta de alimentos ricos en fibra. Es importante seguir una dieta en la que los alimentos vegetales sean variados. Esto ayudará a obtener los dos tipos de fibra. ¿Quieres saber qué alimentos son ricos en una fibra soluble y en fibra insoluble? ¡Sigue leyendo!

Alimentos ricos en fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble son las frutas, las verduras y las legumbres. Para que te hagas una idea, dos piezas de fruta contienen unos 6 g de fibra, aproximadamente. Se aconseja comer la fruta con piel, aquellas que lo permitan. Como en el caso de las manzanas, en el siguiente articulo te damos 10 razones para incluir las manzanas a tu dieta y así aumentar el consumo de fruta y de fibra.

Alimentos ricos en fibra insoluble

Los alimentos ricos en fibra insoluble son las semillas, granos y cereales. Los cereales como sus derivados tomarlos en su versión integral, para obtener la fibra. Unos 100 g de pan integral proporcionan 8 g de fibra, estos 100 g de pan tienen que estar repartidos durante el día o también puedes probar esta deliciosa receta de porridge de avena, frutos secos y manzana, una forma de incrementar el consumo de fibra.

Ahora ya sabes más sobre la fibra, recuerda que estos alimentos tienen en su composición las dos clases de fibra, pero suelen tener más proporción de una que de otra. Consume fruta con o sin piel, verduras, legumbres y cereales integrales y tu aporte de fibra será el adecuado.

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