Fortalecer nuestra espalda puede aliviar esos molestos dolores que sufrimos en el cuello y en la parte baja de la espalda. Hay muchos deportes que pueden ayudarte, pero nosotros vamos a centrarnos en dos disciplinas: mira esta serie de ejercicios de yoga y pilates que puedes hacer. Tanto el método Pilates como el yoga realizan posturas que sirven para fortalecer los músculos y ganar en flexibilidad.
Estos ejercicios pueden realizarse tanto de pie como sentados en el suelo. Se trata de tener la espalda recta y realizar diversos movimientos con el cuello. Uno de ellos, es girar la cabeza hacia la derecha, casi alineada con el cuello y girarla a la izquierda. Varias veces. Después inclinamos la cabeza hacia arriba y luego hacia abajo. Y el último movimiento, consiste en entrecruzar nuestros dedos y colocar las manos detrás de nuestra cabeza. Llevamos la cabeza hacia abajo y presionamos ligeramente, como si quisiéramos que nuestra barbilla tocara el pecho. Pero no ejerzas fuerza.
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas de tal manera que una rodilla quede encima de la otra. Para eso, es mejor que coloques los pies cruzados, como si quisieras ponerlos debajo de tu trasero. Mantén la espalda recta y lleva los brazos hacia detrás de la espalda, igual que hacemos para estirar tras el deporte. Se trata de echar hacia atrás el brazo izquierdo por encima del cuello y el brazo derecho por debajo y por detrás. Como si quisieras que los dedos se toquen por detrás. Repite este ejercicio en cada brazo con tres respiraciones profundas.
Este es un ejercicio de torsión bastante simplificado. Consiste en sentarse en el suelo, con las piernas rectas. Dobla una pierna y gira el cuerpo para el lado contrario de la pierna levantada, apoyando el codo contrario en la parte externa de la rodilla levantada. Repite en cada pierna tres respiraciones profundas.
Se trata de colocarnos a cuatro patas con las piernas en noventa grados y los brazos rectos y en perpendicular con los hombros. La espalda receta. Al inspirar, bajamos la espalda, como si un peso invisible la arqueara hacia abajo. Para eso sacamos glúteo. Al espirar colocamos la postura recta. Repetimos tres veces con respiraciones profundas.
Colocados bocarriba en el suelo, elevamos las rodillas hacia nuestro pecho y las abrazamos. Mantén esta posición durante tres respiraciones.
Estando bocarriba, flexionamos las rodillas hacia arriba y estiramos los brazos en el suelo hasta la altura de las nalgas. Nos apoyamos en el suelo y levantamos. Mantén la postura unos segundos y vuelve lentamente al suelo. Puedes repetir varias veces.
Sobre una colchoneta, nos ponemos a cuatro patas. Con las piernas flexionadas y sosteniéndonos con las rodillas y los brazos estirados y alineados con los hombros. Empezamos con la espalda recta. Inhalamos aire y al sacarlo, arqueamos la espalda hacia arriba, estirando cada vértebra. También agachamos la cabeza, hasta que la barbilla toque nuestro pecho. Cogemos aire y ponemos nuestra espalda en la posición inicial. Esta postura se llama la del gato porque se asemeja a la posición que pone el gato cuando arquea la espalda al alarmarse. Repetimos el ejercicio tres respiraciones profundas.
Nos colocamos bocabajo sobre la colchoneta. Juntamos las piernas y colocamos las manos junto a los hombros. Empezamos respirando y subimos la frente, los hombros y el pecho. Nuestro cuerpo superior debe quedar levantado hasta la altura de la cintura. Al espirar, bajamos lentamente el cuerpo hasta que la cabeza toque de nuevo la colchoneta. Repetimos tres veces con tres respiraciones profundas.
Comenzamos de rodillas, sentándonos sobre nuestros talones. Estira los brazos en el suelo y ve llevando el cuerpo superior hasta el suelo. Tu barbilla, frente y pecho deben tocar la colchoneta. Puedes ladear la cabeza en la colchoneta. Nota como se estira la zona lumbar. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones profundas.
Estos ejercicios se pueden combinar con otros. Si quieres conocer más sobre el mundo del pilates, te contamos en otro artículo sus beneficios y sus principios básicos. Y recuerda que tonificar en casa, ¡es posible! Para que puedas empezar, te damos una tabla de ejercicios.