¡Cómo se cuidan los deportistas! Cuando tenemos la ocasión de leer algunas entrevistas de atletas reconocidos (futbolistas, ciclistas, nadadores…), ocasionalmente se menciona su manera de comer. Lo cierto es que esta noticia no es novedad, todos comparten algo: su alimentación es tan importante para ellos como para respetarla y cumplirla. Y es que es sabido que, en el deporte, para garantizar un mayor rendimiento, la alimentación debe estar adecuada a las necesidades.
Sí, no hace falta ser un deportista de élite para que adaptemos nuestra alimentación a las actividades diarias que realicemos, entre ellas, la práctica de alguna modalidad deportiva.
Es un buen momento para adoptar unos hábitos más saludables y beneficiarnos de “comer bien”. De hecho no es muy diferente de otras situaciones que se pueden dar en otros momentos de la vida y en las que sí que estamos acostumbrados a adaptar nuestra alimentación. Durante el embarazo, por ejemplo, se adapta la alimentación para que tanto la madre como el bebé tengan los nutrientes requeridos en cada momento que puedan garantizar un buen desarrollo y una buena salud para ambos. Para personas mayores existen muchas técnicas de cocina para enriquecer los platos con nutrientes dado que a medida que nos envejecemos, perdemos el apetito y debemos seguir aportándolos para garantizar una buena salud también.
Si nos encontramos mal, también solemos adaptar la alimentación para ayudar en la mejora de los síntomas...
Por esta razón, si realizamos actividad física, sea cual sea, debemos adecuar la alimentación. Así se garantiza que nuestro cuerpo dispone de todos los nutrientes necesarios que van a ayudar en la mejora del rendimiento, la mejora de la composición física y la disminución del riesgo de lesiones entre otras cosas.
La alimentación de un deportista contiene los mismos nutrientes que la de una persona sedentaria. Es decir, todas las personas deben ingerir alimentos que les aporten los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra, agua… Pero se debe adaptar a la actividad física que se realice.
Por ejemplo: en deportes de resistencia, como es el caso de los corredores, ciclistas… La alimentación debe estar dirigida a aportar energía que pueda ser consumida en este tipo de actividades que suelen ser de intensidad media o baja, durante bastante tiempo.
Si hacemos deportes de fuerza o explosivos, que son aquellos que requieren un esfuerzo máximo durante no más de 8-10 segundos (por ejemplo un levantamiento de peso), aunque sí que necesitamos energía igual, en este caso la prioridad es abastecer al cuerpo de “herramientas” que ayuden en la reparación de tejido y faciliten la recuperación para poder volver a ejecutar el movimiento con la misma intensidad lo antes posible.
Por lo tanto, sí, necesitamos los mismos nutrientes, pero no se distribuyen de la misma manera.
En primer lugar lo que deberemos hacer es calcular las calorías que necesitamos según nuestras características y después tener en cuenta algunas cosas para organizar los menús:
Evitar alimentos como la bollería, productos muy procesados… La calidad nutricional de este tipo de alimentos suele ser insuficiente para la población en general, más si practicamos alguna actividad física.
Sí, aunque los deportistas comen muchos alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales, la pasta, el arroz… no se deben olvidar las frutas ni las verduras. Comer la cantidad diaria recomendada puede minimizar el riesgo de lesiones y garantizar un mejor rendimiento. Recuerda, deben comerse, como mínimo, 2 raciones de verdura al día (2 platos) y 3 raciones de fruta diariamente. Puedes llevarte una fruta, por ejemplo una manzana, para el post entreno. Refrescante y además con vitaminas que ayudan a restablecer el organismo de nuevo.
Es decir, arroz, pasta, patata, cereales… Son básicos en la alimentación de los deportistas pues son los que aportan energía. ¿Qué cantidad? Oscila en función del tipo de actividad, pero entre el 45-60% de las kilocalorías totales que ingerimos a lo largo del día deberían provenir de estos alimentos.
Diariamente se deben consumir alimentos que aporten al organismo las proteínas en calidad y cantidad suficiente para asegurar una rápida y eficaz reparación de tejidos. De esta manera podremos volver a la actividad en la mayor brevedad posible. A mayor entreno, mayor rendimiento.
Además de carnes, pescados y huevos, recuerda que las proteínas de origen vegetal deben formar parte de la alimentación. Para ello, combina esos alimentos con legumbres y frutos secos.
Daremos preferencia a grasas cardiosaludables como las del aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.
Es imprescindible mantenerse hidratado antes, durante y después de realizar actividad física, así que asegura que bebes agua durante todo el día y también mientras entrenas.
Evitar el consumo de alcohol, las técnicas culinarias como los fritos, el exceso de azúcar… Estos alimentos no están recomendados para ningún sector de la población, tampoco si hacemos deporte.
Estas son pautas básicas para personas que realizan alguna actividad física en su día a día. Pero si quieres hacer una pauta adecuada a tus necesidades y tipo de deporte, consulta con un nutricionista para que te ayude a personalizar tu dieta.
¡No dejes de moverte!