Del desayuno se dice que es la comida más importante del día. Incluso el refranero español tiene un dicho muy conocido: “desayuna como un rey, come como un señor y cena como un pobre”. Ese refrán popular hace referencia a la importancia que se le da a esta comida del día. Pero ¿es tan importante desayunar? ¿Qué es lo realmente importante del desayuno? Vamos a explicaros la necesidad del desayuno.
Aunque por el refrán pueda parecer que lo importante del desayuno es que se coman alimentos de manera abundante, lo cierto es que los expertos no opinan igual. Según las recomendaciones, lo verdaderamente importante del desayuno es la calidad de lo que se come. Los tipos de alimentos que decidimos poner en nuestro plato determina la calidad del mismo, así como sus las propiedades nutricionales.
¿Qué tipo de alimentos podemos incluir en el desayuno? En realidad, se pueden poner los que nos apetezcan en ese momento:
- Hay personas que prefieren un desayuno salado.
- Otras personas prefieren un desayuno dulce.
- Algunas no quieren ni oír hablar de esta comida de buena mañana.
Pero para todos los que a primera hora necesitan comer algo para arrancar el día, aquí van los grupos de alimentos a tener en cuenta:
En este grupo de alimentos encontramos arroz, pasta, pan, tubérculos, cereales… Aunque estos alimentos no suelen formar parte de este primer tentempié en nuestro desayuno mediterráneo. Sin embargo, en algunos desayunos continentales sí que podemos encontrar alguno de estos alimentos. Por ejemplo, en los países anglosajones, la patata es un alimento que se incluye para elaborar una masa de tortitas. Por lo tanto, estos alimentos pueden tenerse en cuenta siempre que os apetezca. Podríamos, por ejemplo, desayunar un trozo de tortilla de patata, que es un plato típico nuestro, y aquí estaríamos incluyendo ese tubérculo.
Sobre este tipo de alimentos ricos en este nutriente, las recomendaciones son que escojamos aquellos alimentos que sean integrales, por delante de los refinados. Es decir, si vamos a comer pan, preferiblemente que sea un pan tradicional, de masa madre, de harina integral o con cereales. ¿por qué? El motivo es la cantidad de fibra y minerales que nos aportan, a diferencia de las harinas refinadas. ¡Y eso otorga mayor calidad a nuestro desayuno!
Las encontramos en carnes, pescados, huevos, legumbres, lácteos, y algunos embutidos no grasos. De este grupo, lo que es importante a tener en cuenta es que demos preferencia, a los alimentos cuya calidad nutricional sea elevada. ¿a qué alimentos debemos dar prioridad? Serían, por ejemplo, la carnes blancas (con poca grasa), los lácteos naturales (sin azúcares añadidos) o embutidos no grasos con porcentajes altos en carne.
Puede que te estés preguntando cómo es posible comer pescado en un desayuno. Una opción podría ser una tostada con tomate a rodajas y caballa en escabeche. ¿Y las legumbres? Esta opción vegetal podemos conseguirla, por ejemplo, con esa misma tostada. Puedes añadirles muchas cosas, pero puedes probar a añadir hummus, el famoso puré de garbanzos y tahini. Tampoco podemos descartar, un vaso de bebida vegetal de soja, ¡otra opción más siempre que no lleve azúcar añadido!
Cuando hablamos de grasas, nos referimos a grasas cardio saludables. Este tipo de grasa tiene unas propiedades protectoras del sistema cardiovascular. Sin embargo, aunque pueda proporcionarnos este beneficio, hemos de vigilar las cantidades que consumimos ya que, como grasa que son, sus calorías son elevadas. ¿Qué grasas son las cardiosaludables? El aceite de oliva por excelencia es una de las mejores grasas que tenemos al alcance. También la grasa de las semillas y los frutos secos, o del aguacate son opciones a tener en cuenta. ¿Cómo las podemos incluir en el desayuno? Podemos añadir aceite a esas tostadas que hemos mencionado, o preparar una tortilla francesa y trocear encima un poco de aguacate, o añadir unos frutos secos a un yogur. Sobre los frutos secos, es recomendable que escojamos aquellos que sean tostados.
Estos nutrientes los encontramos principalmente en frutas y verduras. El incluir una pieza de fruta o algo de verdura además de vitaminas y minerales, nos permite aumentar la fibra del total de nuestra dieta. Respecto a las verduras, una forma de añadirlas es por ejemplo incluyendo tomate a rodajas a tus preparaciones, o en forma de escalivada. Y sobre la fruta, es el alimento más versátil que podemos utilizar ya que podemos añadirla a trocitos en un yogur, o hacer rodajas y comerla con queso, o preparar una crepe y trocearla encima…
Vamos a ver algunas opciones de desayunos saludables. Solo son unas propuestas, ya que, en la cocina, ¡la creatividad nos otorga posibilidades infinitas!
- Tostada de pan integral con lonchas de queso bajo en grasa y berenjena asada + una pieza de fruta
- Crepe de claras de huevo con copos de avena y manzana Golden DelIcious troceada con canela
- Cereales de desayuno sin azúcar con bebida de soja, frutos secos y trozos de manzana Envy
- Yogur con semillas ligeramente trituradas, frutos rojos y cereales muesly sin azúcar
- Tortilla de alcachofas con picos de pan integral y una fruta
- Rebanada de pan de cereales tostada con jamón cocido y compota de manzana casera
A estas opciones puedes, si te apetece, sumar tu bebida preferida: café, té, infusión, o ¡agua! ¿Qué ideas de desayuno saludable se te ocurren a ti? Empieza el día con energía.