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02 Aug 2019 - 06:54

Propiedades nutricionales de las legumbres

Las legumbres son un grupo de alimentos que aporta numerosos beneficios a nivel nutricional. Las semillas leguminosas, como también se le denomina a este grupo de alimentos, han formado parte de la dieta tradicional de los países del Mediterráneo. Además, son muy versátiles, porque se pueden incluir en recetas muy diferentes. Desde fresquitas ensaladas de verano, patés, o cremas frías y calientes, hasta pucheros reconfortantes de invierno. De hecho, han sido la base de un sinfín de recetas de nuestra gastronomía. Por ello, tienen un gran valor cultural, pero también nutricional. Sigue leyendo y te contamos todo lo bueno que te aportan las legumbres en este artículo.

¿Qué son las legumbres?

En el grupo de las legumbres se incluye a las semillas, secas, limpias y separadas de la vaina, que proceden de las plantas de la familia Leguminosae. Como hemos comentado, a nivel nutricional son unos alimentos muy interesantes, por su alto valor nutricional. En su composición se encuentran casi todos los nutrientes, por lo que tienen numerosos beneficios para la salud. Por este motivo, debemos incluirlas en la lista de la compra habitual y comerlas entre 2 y 4 veces cada semana.

Contienen unas 350 kcal cada 100g en crudo. Dependiendo de con qué otros alimentos las cocinemos, el valor energético se puede modificar considerablemente.

Propiedades nutricionales de las legumbres

A parte de esto, destacan, principalmente por:

Su contenido en proteínas de origen vegetal

Las legumbres son la fuente de proteínas vegetales por excelencia. Pueden contener entre 19g y 36g por cada 100g, que es un contenido similar al de la carne o el pescado. Lo que hay que tener en cuenta es que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por este motivo es recomendable que, a lo largo del día, se consuman otros alimentos proteicos (pescado, huevos, lácteos, frutos secos, carne...). También se cuenta con proteína completa si se consumen cereales (arroz, pasta, quinua, cuscús...). Esto hará que estén presentes todos los aminoácidos, consiguiendo proteína de alto valor biológico.

Contienen hidratos de carbono de absorción lenta

Esto hace que sean muy recomendables en las comidas principales. Este tipo de nutriente libera glucosa paulatinamente a lo largo del día, lo cual proporciona energía de manera sostenida. Otro beneficio es que tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la absorción de la glucosa no provoca una subida demasiado rápida de esta en la sangre. Los alimentos con un bajo índice glucémico son los que se recomiendan incluir diariamente para el aporte de hidratos de carbono.

Ricas en fibra

La fibra es un nutriente muy importante. y, debemos tener en cuenta, que la mayoría de las personas no llega a consumir la cantidad diaria recomendada. Esta es de 25g para las mujeres hasta 35g para los hombres.

Bajas en grasa

Además, las pocas que contienen (3%) son, sobre todo, ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6). Como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Una buena cantidad de hierro

Para que la absorción de este sea correcta, es recomendable acompañarlas con alimentos que contienen vitamina C. Podemos encontrar esta vitamina en alimentos como las frutas cítricas (naranja, mandarina, limón, lima...), en verduras como las coles de Bruselas, en el brócoli o el pimiento rojo crudo. También en hierbas aromáticas como, por ejemplo, el perejil.

Vitaminas

Como la B1 (tiamina), la B3 (niacina), la B6 y folatos

Otros componentes

Las legumbres contienen otros componentes interesantes como los compuestos fenólicos, implicados en la prevención de enfermedades cardiovasculares. También contienen fitoestrógenos, como las isoflavonas y el coumesterol.  

Conociendo todas las propiedades de las legumbres y los beneficios que aportan para la salud, ¿aún estás dudando de incluirlas en tu dieta?

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