Las hay para todos los gustos, y podemos utilizarlas para la preparación de multitud de platos. Descubre los tesoros nutricionales que estos pequeños alimentos nos aportan y como puedes incorporarlos en tus platos.
Las semillas son granos que al fructificar dan lugar a una planta. Su valor nutricional es muy elevado, ya que son una fuente de nutrientes muy interesantes. Se pueden comer solas o acompañadas con otros alimentos, y lo cierto es que dan mucho juego, tanto visual como de sabor. Se calcula que existen unas 300.000 plantas que producen semillas, pero únicamente son 3.000 las que recolectamos los seres humanos y de estas, solo 550 aproximadamente producen semillas comestibles. Vamos a conocer algunas comestibles de uso más habitual.
Son unas semillas muy ricas en zinc, que es un mineral considerado esencial para el sistema reproductor entre otras cosas. Aportan además ácido linoleico, sales minerales, proteínas, vitamina E y carotenoides. Son fuente de magnesio, hierro, fósforo y también aportan fitoesteroles. No es despreciable su contenido en ácidos grasos omega-3.
Se comen al natural o se pueden tostar. Es preferible no abusar de las que sean saladas. Se pueden añadir a cremas, ensaladas, salsas… y pueden formar parte de panes, galletas.
Además de ser un buen entretenimiento para las tardes de películas, las pipas de girasol son una opción saludable a tener en cuenta para enriquecer nuestra alimentación con omega 6, y vitamina E. Las pipas de girasol tienen su origen en Norteamérica, y son utilizadas principalmente para elaborar aceite de girasol y harinas. Pero lo cierto es que dan mucho juego: además de comerlas como tentempié, se pueden agregar a ensaladas, en yogures, mezcladas con cereales, en masas de pan… ¿Qué te parece agregar un poco de omega 6, vitamina E y otras vitaminas en una rica ensalada?
Hay diferentes tipos de semillas de sésamo; blancas, marrones y negras. Son unas semillas pequeñas y con un sabor suave y característico que nos recuerda a los deliciosos platos de Oriente. El sésamo contiene lípidos, entre ellos la lecitina, y es una fuente de proteínas. Además aporta vitaminas (sobre todo algunas del grupo B), y sustancias antioxidantes. También es una fuente de magnesio, calcio, zinc, hierro… Para comerlas y poder beneficiarnos de sus propiedades, debemos machacadas previamente. Podemos tostarlas y luego pasarlas por un molinillo. Así se pueden añadir a cremas, masa de pan, mayonesas…
Son consideradas la fuente más importante de ácido graso omega 3 vegetal. Es por este tipo de grasa vegetal que suelen ser recomendadas para mejorar la salud cardiovascular. Las semillas de lino tienen un sabor muy similar al de las nueces, y son muy ricas en fibra soluble e insoluble. Igual que ocurre con las semillas de sésamo, para poder aprovecharnos de sus beneficios debemos triturar las semillas de lino antes de consumirlas. Si lo que queremos es mejorar nuestro tránsito intestinal, es recomendable dejarlas en remojo toda la noche y luego comerlas masticándolas bien. Las semillas de lino pueden formar parte de nuestras ensaladas, o las podemos añadir en el yogur, en arroces, pastas, y masas para hacer pan.
Esta semilla originaria de Centroamérica, ha sido utilizada durante muchos años como ingrediente para realizar aceites, o como ofrenda para los Dioses. Se considera una semilla que aporta mucha energía y muy nutritiva. Lo cierto es que aporta, como el lino, una buena cantidad de ácidos grasos omega 3 y otros micronutrientes como el magnesio, el zinc o el manganeso. Son nutrientes importantes que se relacionan con el cuidado de las articulaciones óseas. Además aportan proteínas, hierro y antioxidantes, ideales para completar platos en personas veganas o deportistas. Las semillas de chía las podemos añadir en ensaladas, cremas, sopas, batidos… y gracias a su propiedad gelificante, ¡puede dar consistencia a tus postres!
Son unas semillas oleaginosas, con un contenido elevado de grasas omega 6, omega 9 y omega 3. También es destacable su aporte de proteína de calidad y su bajo aporte en carbohidratos. Aporta diferentes vitaminas, entre las que cabe destacar la vitamina B1 y el ácido fólico, y una buena cantidad de calcio, además de otros minerales.
Se puede añadir en masas de pan, de magdalenas, en ensaladas, cremas, pastas, salteados, batidos, salsas… Como recomendación: si las vamos a usar en platos crudas, es mejor que se tuesten previamente en una sartén y se trituren antes, para potenciar su sabor.
Hay una gran variedad de semillas, aunque estas son las más utilizadas, lo cierto es que todas, sin excepción, pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Aportamos pequeñas píldoras de nutrientes a nuestros platos, enriqueciéndolos nutricionalmente y en sabor. ¿Con qué semilla vas a empezar?