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09 Jan 2023 - 10:50

¿Tomas demasiado azúcar?

Como población moderna, a diferencia de antiguas generaciones, nos preocupamos por lo que comemos o ponemos en el plato. Hay un interés general sobre la nutrición que se va incrementando, desde el contenido de sal, a las proteínas y o el exceso de azúcar añadido. Según la definición de azúcar de la RAE “[…] se emplea en alimentación como edulcorante nutritivo […]”, pero ¿es esto cierto?

El azúcar de mesa se obtiene de la caña de azúcar, así como de la remolacha o de la raíz de la remolacha y, es cierto que el azúcar es un edulcorante. Hay una creencia generalizada sobre que el cuerpo humano necesita azúcar para funcionar, pero esto no es del todo cierto. El organismo necesita glucosa, que es una molécula de la cual se obtiene energía. Pero la glucosa no la encontramos solo en el azúcar de mesa o en productos con azúcares añadidos. Debemos obtenerla principalmente a través de los alimentos naturalmente ricos en carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres o cereales.

Recomendaciones para la salud sobre el azúcar

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), marca la ingesta máxima de azúcar libre en un 10%, aunque apunta a que reducir hasta un máximo de 5% de la ingesta calórica total sería lo más beneficioso. Esto equivale a unos 25 g, o 5-6 cucharaditas de café al día. Es importante diferenciar el azúcar libre del intrínseco. El primero, que es al que hace referencia la recomendación, es el azúcar que se añade a la comida o bebida, por ejemplo, el azúcar que le añades al café, el que se encuentra en los pasteles, zumos o en las bebidas carbonatadas.

En cambio, el azúcar intrínseco es el que encontramos de forma presente y natural en alimentos como la fruta. Pero ahora que ya sabes los dos tipos de azúcar que hay, vamos a ir un pasito más allá. El azúcar libre, si se consume como tal, por ejemplo, en el café, no aporta ningún beneficio y lo que pasará es que va a subir la glucosa en sangre. Esto puede parecer una tontería a simple vista, pero elevar la glucosa en sangre constantemente cuando se predisponen de otros factores, como obesidad, puede llevar a desajustes hormonales o a desarrollar diabetes. Por el contrario, el que encontramos en la fruta fresca entera, siguiendo el ejemplo anterior, al contener también fibra hará que este pico de glucosa en sangre sea menor y obtengamos así los beneficios que una fruta nos aporta.   Si quieres profundizar sobre las definiciones de azúcar de la OMS, puedes hacerlo en nuestro artículo sobre las diferencias entre azúcar libre e intrínseco.

También es importante saber que los azúcares aportan energía inmediata, por lo que si se ingieren en exceso y no se utiliza el cuerpo la transformará para almacenarlo. Un exceso conduce a que se almacene en forma de grasa. De ahí la relación del azúcar libre con la obesidad, diabetes y demás patologías.

Cómo identificar el azúcar perjudicial

Es fundamental llevar una dieta equilibrada y basada en vegetales, pero al vivir en una sociedad moderna en la que tenemos poco tiempo para cocinar y recurrimos a productos procesados, es imprescindible saber leer las etiquetas de los productos. Muchas veces en la lista de ingredientes no encontrarás la palabra “azúcar” literalmente, pero eso no significa que no contenga, ya que se enmascara detrás de otros nombres como:

  • Glucosa
  • Fructosa
  • Jarabe de x (por ejemplo, jarabe de maíz)
  • Sirope de x (por ejemplo, sirope de arce)
  • Sacarosa
  • Miel
  • Concentrado de fruta (por ejemplo, jugo concentrado de uva)

Equivalencias

Una vez entendida la teoría, pasemos a la práctica, ya que está muy bien saber diferenciar el azúcar y tener claros los alimentos de cada grupo, pero a continuación en esta tabla vas a ver una serie de alimentos y la cantidad de azúcar que contienen:

Alimento

Cantidad de azúcar por 100g

Azúcar blanco

99,8

Azúcar moreno

97,6

Miel

75,1

Cacao en polvo

75

Dátil

65,1

Mermelada

63

Dulce de membrillo

62,2

Leche condensada

60

Chocolate blanco

59

Crema de cacao y avellanas

58

Chocolate con leche

55

Turrón de jijona

45,1

Barrita de cereales

43

Pastel de chocolate

36

Ketchup

28,8

Galleta tipo Maria

25

Helado cremoso

21

Zumo de fruta

19

Vermut

13,5

Cómo puedes comprobar, encontramos azúcar añadido en muchos productos alimentarios, lo que hace que poco a poco la cantidad máxima de azúcar libre que comemos a lo largo del día vaya aumentando, hasta superar las recomendaciones de la OMS. Si necesitas ideas para moderar el consumo de estos azúcares, consulta nuestros trucos para reducir los azúcares perjudiciales de tu alimentación.

Por eso, es recomendable reducir al máximo los productos ultraprocesados y basar la alimentación en alimentos frescos y poco procesados, en línea con las recomendaciones dietéticas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que apoya un “patrón de dieta variada y equilibrada caracterizado principalmente por un mayor predominio de alimentos de origen vegetal y una menor presencia de alimentos de origen animal, en línea con el patrón de dieta mediterránea”.

Recuerda que la fruta fresca entera es saludable, contiene agua, fibra, vitaminas y minerales interesantes, y el azúcar que contiene de forma natural ni es perjudicial, ni debe limitarse. Aprovecha los beneficios de la fruta fresca y no dudes en consumir 2-3 piezas de fruta fresca al día.

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