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14 Jan 2019 - 07:04

¡Tonificar en casa es fácil!

Después de las Navidades la preocupación por recuperar la figura es notable. Deshacerse de los kilos de más es fácil si, además de llevar una alimentación equilibrada, hacemos ejercicio. Ves a ponerte ropa cómoda y prepárate para sudar porque traemos unos ejercicios sencillos para tonificar tus músculos que se pueden realizar en casa. ¡Vamos!

¿Qué quiere decir tonificar?

Tonificar es poner los músculos a tono. Los ejercicios de tonificación sólo endurecen el músculo, es decir, no son ejercicios para hacer crecer, no se gana volumen, al contrario, se pierde. Estos ejercicios endurecen y dan forma al cuerpo. Son ejercicios muy recomendados para recuperar el peso ideal porque ayudan a quemar grasa y por lo tanto a perder peso.

Para tonificar no es necesario ir a un gimnasio. Puedes hacer este tipo de actividad desde la comodidad de tu casa. Te presentamos una tabla para que realices estos ejercicios 3 veces por semana. ¿Ya te has puesto la ropa deportiva? ¡Pues no esperemos más!

Tabla de ejercicios para tonificar

Calentamiento

El calentamiento es imprescindible realizarlo antes de realizar cualquier actividad física, ¡y más ahora con este frío! Esta parte es muy importante para evitar lesiones y para que nuestros músculos se activen para lo que vamos a pedirles después.

Para calentar puedes empezar por trotar en tu sitio, o saltar a la cuerda, o subir escaleras. Cualquier opción que escojas debes hacerlo durante 5 o 10 minutos de manera suave.

Sentadillas con salto

Empezamos a sudar. Para ello este ejercicio es ideal. El ejercicio consiste en realizar una sentadilla con la que aprovecharemos para darnos impulso y saltar. Volveremos a la posición de sentadilla y repetiremos. Realiza 3 series de 12 repeticiones, a tu ritmo. Descansa un minuto entre series.

-       Recuerda:

  • para que la sentadilla sea correcta debes abrir las piernas un poco más ancho que tus caderas.
  • Flexiona tus piernas hasta que se forme un ángulo de 90º con las rodillas.
  • Tus rodillas no deben superar tus pies. Cuando bajes, mantén la espalda recta.

Muslos y glúteos

Colócate boca arriba en el suelo, cerca de una silla. Coloca los pies sobre la silla, y debajo del cuello acomódate una almohada.

Debes tener la espalda recta, notarás que tus cuádriceps empiezan a hacer trabajo.

Ahora coloca las manos en tu pecho y sube los glúteos tanto como puedas. Mantén esa posición 5 segundos o más si puedes, y vuelve a la posición inicial. Repite 12 veces y haz 3 series de este ejercicio. ¡Verás como tus piernas y glúteos se activan!

Más muslos

Aprovecha la silla y ponte de pie a su lado. Apóyate con una mano en el filo del respaldo, te ayudará a mantener el equilibrio para este ejercicio.

Este ejercicio es sencillo: debes subir la rodilla hasta el pecho, manteniendo la espalda recta. Repite este movimiento con la misma pierna 20 veces y repite lo mismo con la otra pierna. Hazlo 3 veces por cada una. ¡Ya verás que piernas más tonificadas!

Flexiones

Sí, sin material la única manera de trabajar el pecho y los brazos es así. Hay más, pero esta es la clásica y muy efectiva. Si aún no tienes la fuerza suficiente para ponerte en modo “tabla”, apóyate sobre tus rodillas, pero siempre mantén la espalda recta formando una línea recta hasta el suelo.

Túmbate boca abajo y coloca tus manos al lado del pecho. Ahora sube hasta estirar los brazos. Baja con la intención de querer tocar el pecho en el suelo, pero no te tumbes, sólo baja hasta ahí y de nuevo vuelve a subir.

Este ejercicio puedes hacerlo en 3 series de 8 repeticiones cada una. Conforme vayas adquiriendo fuerza los próximos días, puedes hacer 10 repeticiones y subir hasta 12. Y luego inténtalo sin apoyarte en las rodillas. ¡Amarás las flexiones!

Abdominales

Para trabajar los abdominales te proponemos un ejercicio que se ha puesto muy de moda últimamente y que tiene muchos beneficios: la plancha. Colócate boca abajo y apoya tu peso sobre los antebrazos, y elévate. Debes quedar con la posición de una flexión, pero en vez de sobre las manos debes quedarte sobre los antebrazos. Mantén todo el cuerpo fuerte para que se forme una línea desde tus hombros hasta la punta de tus pies apoyados. Aguanta en esa posición 1 minuto y descansa. Repite 3 veces. A medida que cojas más fuerza y te cueste menos aguantar, aumenta el tiempo en el que mantienes la posición.

Y cuando hayas terminado con el último ejercicio, recuerda estirar bien y beber agua. Proponte repetir esta tabla 3 veces por semana y… ¡cuida tu alimentación! Notarás cambios muy rápido, ¡ánimo!

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