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07 Apr 2022 - 06:10

10 trucos para reducir el azúcar

¿Te has parado a pensar cuanto pesa un terrón de azúcar? Normalmente, no pesa más de 6 gramos, ¿te parece mucho? ¿O poco? La OMS recomienda no superar los 50 gramos de azúcares libres al día en adultos, y apunta que no superar los 25 g puede tener beneficios adicionales para la salud. Así que, si un terrón pesa 6 gramos, no deberíamos superar los 9 terrones al día siendo generosos. Pero ¿dónde se “esconden” estos terrones en los alimentos?

Incremento de peso, caries, enfermedades cardiovasculares, o diabetes, son algunas de las consecuencias que tiene seguir una alimentación rica en azúcares libres. Muchas veces no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos y de sus consecuencias. Por eso, según la Organización Mundial de la Salud, sería necesario limitar a un máximo del 10% la energía que nos aportan los azúcares libres, para evitar alguno de estos nefastos efectos, y al 5% si queremos obtener un mayor beneficio.

Además, según la OMS esta reducción debería darse a lo largo de toda la vida, pero, sobre todo, en la infancia.  En esta etapa, la reducción propuesta es incluso mayor. Y es que, en una alimentación equilibrada y nutricionalmente adecuada, la ingesta de azúcares debe ser siempre limitada y lo más baja posible.

¿Son iguales todos los azúcares?

No, debemos hacer distinción entre los azúcares intrínsecos y los libres. Los azúcares intrínsecos forman parte de la composición de algunos alimentos y no son perjudiciales. Los azúcares libres, en cambio, se incorporan para dar sabor dulce a los alimentos (azúcares añadidos), entre otros, y tienen efectos negativos para el cuerpo.

En el primer grupo tendríamos, por ejemplo, la fructosa de las frutas y verduras o la lactosa de la leche.  El azúcar naturalmente presente en las frutas enteras no es perjudicial en ningún caso, y de hecho, el consumo abundante de estos alimentos tiene beneficios para la salud. Por ello se recomienda consumir un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas al día.  

En el caso de los azúcares añadidos podríamos encontrar al azúcar refinado, o los edulcorantes naturales calóricos como la miel. Estos últimos no son considerados como azúcar intrínseco debido a la alta concentración del azúcar con respecto a otros nutrientes como la fibra. Dentro de este último grupo, también encontramos los zumos de frutas, ya que, aunque su azúcar es intrínseco (el propio de la fruta) su concentración es muy alta en referencia a otros nutrientes. Si quieres saber más sobre los diferentes azúcares puedes mirar este artículo.

¿Qué “trucos” puedes utilizar para conseguir reducir el azúcar?

Te recomendamos que comiences a reducir azúcar de forma gradual para ir acostumbrando tu paladar al nuevo sabor de los alimentos. Pero, recuerda que los azúcares propios de las frutas enteras, verduras y lácteos sin azucarar no son perjudiciales para la salud. Aquí de lo que se trata es de reducir el azúcar añadido a los alimentos. ¿Te atreves a seguir nuestros consejos?

1.      Haz la compra con calma y está atento a la información de los alimentos

Parece algo obvio, pero, con las prisas de nuestro día a día, nos olvidamos de mirar el listado de los ingredientes de cada producto. ¿Qué debemos revisar? La composición de los alimentos aparece clasificada de mayor a menor cantidad. Por lo tanto, si el azúcar (o ingredientes como el jarabe de maíz, la miel, la glucosa...) aparece en primeras posiciones, estaremos delante de un alimento con alta cantidad de azúcares.

Aunque no lo creas, muchos alimentos salados como las salsas, el kétchup o la pizza contienen grandes cantidades de azúcar para potenciar su sabor. Que no te engañe ningún alimento, puesto que hasta los salados, pueden incorporar azúcar para rebajar la acidez y equilibrar los sabores.

2.      Incorpora endulzantes naturales a tus platos

Cuando prepares tus platos prueba a endulzarlos con frutas, puesto que, poseen un gran poder endulzante. Plátano, dátiles, y otras frutas dulces pueden ser una buena opción para endulzar tus postres o tus recetas de cocina y reducir el azúcar añadido.

También, puedes añadir sabor a tus alimentos y bebidas con especias como la canela, el cardamomo, o la vainilla. Te permiten reducir la cantidad de azúcar aportando un dulzor y un aroma muy especial.

3.      Prepara tu nevera para tener a mano alimentos bajos en azúcar añadido

Trata de tener en tu nevera, o en tu despensa, opciones saludables para cuando tienes esos “antojos” de alimentos dulces. Puedes poner en tu nevera tápers con fruta cortada (melón, melocotón, piña, etc.) para que tengas fácil su acceso, y no te dirijas directamente a las galletas azucaradas. También, puedes disponer de yogur natural al que puedes añadir un poco de chocolate 75% cacao... Si quieres conocer más sobre como conservar tus frutas puedes leer nuestro blog.

4.      Consume cereales integrales

Prioriza siempre las versiones integrales de cereales, pan, pasta y arroz. Los alimentos integrales contienen más nutrientes, y sobre todo, fibra que permite que los carbohidratos simples se absorban más lentamente.

5.      Prioriza el consumo de la fruta entera antes que los zumos. 

Aunque te parezca que el zumo de fruta contiene los mismos nutrientes que la fruta fresca, no es así. Uno de los nutrientes de las frutas es la fibra, ya que, modula nuestra absorción de los nutrientes. Al elaborar un zumo de frutas incorporamos todo el azúcar intrínseco de la fruta, pero sin añadirle su fibra, por lo tanto, el azúcar se absorberá más fácilmente. Además, cuando comemos fruta solemos comer una pieza, mientras que al preparar un zumo podemos triplicar la ración y, en consecuencia, su azúcar.

6.      Utiliza la leche para endulzar tus bebidas

Un buen truco para reducir la ingesta de azúcar es añadir un poco de leche, o bebidas vegetales sin azúcar añadido, a tu té o café. Así, suavizarás su sabor y eliminarás gran cantidad de azúcar.

7.      No consumas refrescos envasados o bebidas energéticas

Este tipo de bebidas contienen mucha cantidad de azúcares, por lo que es mejor no incluirlas en la dieta. Opta por agua, y si lo deseas, añádele unas rodajas de limón, jengibre o naranja para darle un toque de sabor.

En los meses de calor intenta disponer de agua fresca, o bebidas naturales, en la nevera para evitar esas “tentaciones” frías al llegar a casa. Los refrescos, o bebidas energéticas, pueden representar hasta una tercera parte del consumo de azúcar de la dieta.

8.      Sin azúcar no significa “light”

Un producto light significa que se le ha reducido como mínimo el 30% de azúcar, y/o grasa, y/o calorías. Sin embargo, el alimento puede seguir conteniendo cantidades muy elevadas de azúcar. Es mejor elegir productos “sin azúcar añadido”.

9.      Escoge los lácteos fermentados sin azúcares

El yogur es un alimento muy saludable, sin embargo, muchas de sus variedades contienen una gran cantidad de azúcar. Prioriza sus versiones naturales en vez de los azucarados. Así mismo, puedes incorporar otros lácteos a tu dieta como el kéfir, o los quesos frescos sin azúcares.

10.   No demonices el azúcar

Tampoco se trata de no darnos nunca un capricho. Si en algún momento te apetece un poco de chocolate, o un helado, trata de que sea de la mejor calidad posible, y disfrútalo al máximo. Al escoger el helado trata de elegir variedades sin cucurucho para evitar un extra de aporte de azúcar. Eso sí, si se trata de un capricho esporádico, pero… esporádico de verdad.

 

Hoy en día la población consume mucho más azúcar del recomendado. Gracias a estos sencillos trucos conseguirás reducir el azúcar, poco a poco, e instaurar hábitos saludables que duren en el tiempo. ¡Disfruta del sabor naturalmente dulce!

Tags: Alimentación